Maratona di Roma
COSA MANGIARE LA SETTIMANA PRECEDENTE ALLA GARA!!!
La maratona è un evento importantissimo che raccoglie al suo interno atleti più esperti, allenati e navigati ma anche persone che si accingono a vivere questa esperienza per la prima volta.
Questo evento, per chi ama correre, è sicuramente la competizione più stimolante ma allo stesso tempo anche la più impegnativa, in quanto richiede sia mesi di preparazione atletica ma anche l’adozione di un adeguato piano alimentare.
Infatti è bene evidenziare come il binomio allenamento-alimentazione anche in questo caso giochi un ruolo fondamentale per la buona riuscita della prestazione, questo perché molti sono i partecipanti che sono costretti a ritirarsi prematuramente dall’evento a causa del sopraggiungere di problemi fisici dovuti ad allenamenti e/o regimi alimentare fai da te che si rivelano poi essere totalmente inadeguati.
È vero che molte persone affrontano questo importante evento con il solo obiettivo di partecipare ma è pur vero che mettere a repentaglio la propria salute non è propriamente la mossa migliore da fare.
Motivo per cui è sempre opportuno affidarsi a persone altamente qualificate in grado di prepararvi a 360 gradi.
Alimentazione nello sportivo amatoriale
Bisogna chiarire come l’alimentazione dello sportivo amatoriale non deve essere molto diversa da una alimentazione bilanciata che dovrebbe seguire chiunque voglia sentirsi sano.
Unica differenza la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere assunto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall’aumento del lavoro muscolare.
La letteratura scientifica è concorde nell’affermare che l’alimentazione del maratoneta dovrebbe essere composta da un’alta percentuale di carboidrati, in tutte le loro forme (pasta, pane, riso, cereali… e talvolta dolci, ma con attenzione e moderazione) e di una buona aliquota proteica (carni, legumi, formaggi, latte).
Questo perché i carboidrati sono la principale fonte energetica per l’organismo e la prima fonte responsabile del ripristino delle scorte di glicogeno, mentre le proteine sono il substrato fondamentale per la ricostruzione del muscolo.
Le verdure completano il pasto apportando le vitamine di cui ogni sportivo avrebbe bisogno
Cosa è preferibile mangiare ad una settimana dalla maratona ed in particolare negli ultimi 3 giorni prima dell’evento?
Nell’ultima settimana prima della maratona, la filosofia alimentare deve mantenersi simile a quella che ha accompagnato il tuo periodo di preparazione atletica, senza grossi cambiamenti che potrebbero alterare il tuo equilibrio.
In questi ultimi giorni che ti separano dall’evento, ipotizzando che il tuo regime alimentare sia stato adeguato all’evento che andrai ad affrontare, quello che dovrai fare è soltanto porre maggiore attenzione ad alcuni particolari, senza modificare troppo l’alimentazione, che hai provato e riprovato da tempo.
L’obiettivo dal punto di vista alimentare che si ha negli ultimi giorni prima di un evento cosi importante è quello di arrivare alla partenza con le scorte energetiche belle piene.
Solitamente la pratica comune vuole che nell’ultima settimana si assista ad uno scarico nell’allenamento cosa che permette al corpo di prepararsi a ricevere nutrimento e conservarlo sotto forma di glicogeno in vista dell’imminente evento portando al compimento quella che è una strategia chiamate SUPERCOMPENSAZIONE DI GLICOGENO.
In questi ultimi giorni dunque dovrai privilegiare ancor di più l’apporto di carboidrati, questo perché nonostante attualmente si stiano studiando e sperimentando diverse pratiche di allenamento e regimi alimentari volti a massimizzare l’efficienza con cui il corpo trae energia dai grassi (il quale permetterebbe all’atleta di preservare per più tempo glicogeno), il macronutriente più importante per ambire ad una buona performance resta di fatto il carboidrato.
Ovviamente è importante non cadere in errori banali, spesso una buona preparazione infatti può essere compromessa da un’alimentazione errata ed esagerata proprio negli ultimi giorni.
Questo perché erroneamente si arriva a pensare che lo sforzo che andremo a fare con la maratona possa giustificare abbuffate di alimenti ricchi si in carboidrati (e NON SOLO) ma poco salutari come un eccesso di dolci e/o cibi ad alto IG.
A PARTIRE DA GIOVEDÌ…
Quindi a partire da giovedì sarebbe opportuno aumentare rispetto a quanto fatto nelle settimane precedenti l’apporto dei carboidrati con il fine di saturare le scorte di glicogeno fino al massimo delle proprie capacità.
E’ sempre opportuno che questo surplus provenga da alimenti amidacei come pasta, patate ,pane integrale (quindi con un IG basso senza causare repentini aumenti dell’insulina) conditi in maniera molto semplice per non rendere la digestione estremamente lenta e difficoltosa.
Come citato sopra però un occhio deve sempre andare alla tua muscolatura che durante i periodi intensi di allenamento nonché durante la gara stessa verrà messa a dura prova, dunque è sempre bene accompagnare il pasto amidaceo con una fonte proteica magra col fine di PRESERVARE il tessuto muscolare.
Infine un frutto ed una porzione di verdura saranno sicuramente importanti nel fornirti vitamine e sali minerali in vista dell’evento.
Il giorno della maratona
La colazione.
La colazione prima della maratona è fondamentale, ed anche in questo caso vale il consiglio di NON FARE ESPERIMENTI!.
La colazione dovrà essere quella che hai sempre fatto prima di partire per l’allenamento su lunghe distanze, alimenti ricchi di carboidrati sia complessi che semplici e magari una piccola fonte proteica o di grassi che accompagni il tutto.
Quando ci si affida ad un professionista uno dei consigli più comuni è quello di prestare molta attenzione a quando si fa la colazione.
Essa deve essere fatta a debita distanza dall’inizio degli allenamenti/gare, perché potrebbe giocare dei brutti scherzi.
Infatti se inizierai la prestazione quando ancora sei in fase di digestione, il sangue si troverà principalmente a livello gastrointestinale e non nei muscoli dove dovrebbe essere. Il mio consiglio è quindi quello di farla circa 3 ore prima dell’evento.
L’idratazione
Altro aspetto da curare SEMPRE con attenzione ma ancor di più ad una settimana della maratona è l’idratazione. Infatti spesso ci si preoccupa solo di curare il lato “energetico” senza considerare che l’apporto dell’acqua è fondamentale affinché tutti i tuoi meccanismi biochimici coinvolti durante l’attività sportiva (es. la contrazione muscolare) avvengano correttamente.
Quindi premesso che uno sportivo dovrebbe SEMPRE (tutti i giorni) introdurre molta acqua ed idratarsi per bene, ancor di più nei sette giorni che ci separano dall’evento una strategia rivelatasi vincente è quella di aumentare ancor di più la tua assunzione di acqua, la quale verrà immagazzinata insieme al glicogeno nel muscolo.
Disidratazione e performance
Per un’atleta mantenere una condizione di eu-idratazione è spesso molto difficile, in quanto la velocità di sudorazione può variare enormemente in base a diversi fattori, senza considerare la difficoltà che si riscontra in eventi come la maratona nell’assumere liquidi durante l’attività. La riduzione delle tue riserve idriche porta l’organismo ad essere sempre meno efficiente dal punto di vista della prestazione, basti pensare che una disidratazione anche solo del 1% porta ad un decremento della prestazione del 5%, mentre una disidratazione pari al 5% può inficiare la performance anche del 30%!!!!.
Il decremento prestazionale attribuito alla disidratazione crescente è causato dall’insorgenza di problematiche come: difficoltà nella contrazione muscolare, stanchezza, mancanza di attenzione, crampi, nausea. È bene sottolineare come in casi di disidratazione ancor più marcata (circa il 10 %) le conseguenze possono essere ancor peggiori a pericolo di insorgenza del colpo di calore.
Fondamentale è quindi fornire al corpo umano un costante e adeguato apporto non solo di liquidi ma anche di sali minerali cosi da poter evitare anche un altro fenomeno molto diffuso come l’IPONATREMIA (ovvero riduzione della concentrazione di sodio nel sangue che determina emicrania, confusione, capogiri, vomito, crampi e anche conseguenze più gravi).
Ecco delle linee guida che l’ACSM (The American College of Sports Medicine)ha stabilito per chi pratica esercizi intensi della durata superiore ad 1 h affinché non incorra nei guai creati dalla disidratazione
- Bere circa mezzo litro di liquidi 2 h prima della prestazione. Così si garantisce un’adeguata pre-idratazione e si fornisce il tempo necessario all’organismo di eliminare i liquidi in eccesso
- aggiungere carboidrati alla bevanda utilizzata nella misura del 4%-8% per mantenere il rifornimento energetico e ritardare la comparsa della fatica
- aggiungere 0,5-0,7 gr di sodio per litro di acqua
- non bere più di 1-1,2 lt di acqua all’ora
- bere circa 250 ml di acqua ogni 10’/15′
Per questo motivo in caso di attività sportiva particolarmente dispendiosa, soprattutto se si è alle prime armi è bene affidarsi ad un professionista della nutrizione, ciò ti permetterà di arrivare all’evento sportivo nelle migliori condizioni fisiche!!
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